Podzimní restart: vylaďte své návyky

Stačí doladit některé pilíře života a rostoucí výkon i imunita nám pak pomůžou zvládnout zátěž. Pojďme se na ně podívat.

S příchodem podzimu se mění množství denního světla i rytmus dne, což tělu ztěžuje udržet stabilní spánkový cyklus. O to víc se vyplatí věnovat spánku pozornost. Nejrychlejší cesta k větší energii totiž začíná v posteli. Klíčová není jen délka spánku, ale hlavně pravidelnost. Snažte se proto usínat i vstávat každý den ve stejnou dobu, s rozdílem maximálně 30 minut. Tělo pak přesně ví, kdy má být vzhůru a kdy odpočívat a šetří energii, kterou by jinak spotřebovalo na neustálé přizpůsobování se.

Věděli jste, že kromě energie se pravidelný spánek propisuje i do imunity? Studie publikovaná v časopise SLEEP (r. 2015) ukázala, že lidé, kteří spali méně než 6 hodin, měli po vystavení viru výrazně vyšší riziko nachlazení než ti, kteří spali 7+ hodin.

Procházku na sluníčku má rád skoro každý z nás a možná ji do svého dne už běžně zařazujete. S příchodem podzimu ale denního světla rychle ubývá, a proto nám prospěje, když tomu půjdeme trochu naproti. Ranní světlo totiž pomáhá nastavit vnitřní biologické hodiny a čím dříve ho tělo dostane, tím lépe. Zkuste proto vyrazit ven hned, jakmile se rozední, i na podzim, kdy slunce vychází později. Když se k tomu přidá pohyb, třeba jen krátká procházka, efekt je ještě silnější.

Podobně důležitý návyk je i kvalitní čas s lidmi kolem nás. Harvard Study of Adult Development, jedna z nejdéle probíhajících studií o lidském životě, po více než 80 letech ukazuje, že spokojenost ve vztazích v 50 letech života předpovídá zdraví v 80 letech lépe než hladina cholesterolu v tomto věku. Vědomě si vymezit čas na blízké lidi tedy není luxus, ale investice do naší dlouhověkosti. 

Tip na závěr: zkuste oboje spojit, třeba přesunout večerní sraz s kamarády v hospodě na ranní procházku parkem s kávou.

Jíme celý rok, ale právě s podzimním tempem si strava zaslouží o něco více naší pozornosti: tělo teď potřebuje nejen více energie, ale i silnější imunitu. Co jíme, se přitom nepromítá jen do fyzické kondice, ale i do naší psychiky. Střevo a mozek jsou propojené takzvanou osou střevo-mozek a mikrobiom v našich střevech se přímo podílí na tom, jak se cítíme, ovlivňuje látky spojené s náladou i schopností zvládat stres.

Vyvážená strava bohatá na vlákninu, zeleninu a fermentované potraviny tak pomáhá jak psychické pohodě, tak odolnosti vůči nachlazení. Tématu se podrobně věnuje kniha The Mind-Gut Connection od Dr. Emerana Mayera, která popisuje, jak komunikace mezi střevem a mozkem ovlivňuje naši náladu i odolnost vůči stresu.

S návratem do pracovního tempa a plných kalendářů roste i míra stresu. Ať už svoje osvědčené způsoby, jak ho zvládat, máte, nebo teprve hledáte, tady jsou dvě techniky, které stojí za vyzkoušení.

Když je toho na nás najednou moc, pomáhá dechová technika zvaná fyziologický povzdech: Dvojitý nádech nosem (první hluboký nádech nosem a hned na to druhý rychlý a krátký „doplňující" nádech nosem) a poté pomalý a dlouhý výdech ústy. Tělo tak dostane signál, že je v bezpečí a stres o pár stupňů klesne. Zkuste 6–8 opakování, funguje kdykoliv: u počítače, v zasedačce i před náročným rozhovorem.

Druhá technika, kterou možná už v nějaké podobě děláte, je journaling, neboli psaní do deníku. Stačí 5–20 minut před spaním, především v obdobích většího stresu, kdy naše hlava jede na plné obrátky. Napsat pár vět o svém dni nebo si sepsat to-do list na zítřek pomáhá vyčistit hlavu. Nemusíte se tak bát, že na něco zapomenete, už to je na papíře vedle vás. Mysl se tak lépe připraví na klidné usínání, na rozdíl od scrollování na telefonu nebo sledování televize, které spánek naopak zhoršuje a oddaluje.

Nemusíte měnit všechno najednou. Vyberte si jeden pilíř: spánek, pohyb, stravu, vztahy nebo klid v hlavě, o kterém víte, že potřebuje aktuálně doladit. Zeptejte se sami sebe: „Jaký je ten nejmenší možný krok, kterým ho můžu vyladit/zlepšit ještě dnes?” A pak ho ten den začněte praktikovat. Dejte tělu i hlavě čas si zvyknout. I ten nejmenší krok totiž dokáže v dlouhodobém horizontu přinést pořádnou dávku energie.

Spánek, stravu nebo vztahy si samozřejmě řídí každý sám. Je to ale i firemní téma: když firma investuje do toho, aby se zaměstnanci naučili o sebe lépe pečovat, investuje tím vlastně do sebe. Nevyspalý, vyčerpaný nebo často nemocný tým představuje více absencí, nižší produktivitu a horší náladu, která se přenáší na celý kolektiv. 

Naopak firma, která zaměstnancům pomáhá si tyto návyky osvojit, ať už edukací, workshopy nebo funkčními wellbeing programy, získává lidi s více energií, lepším soustředěním a výkonem, díky kterému drží krok s konkurencí. 

Wellbeing tak přestává být benefitem na papíře a stává se chytrou investicí do budoucnosti firmy.